Uważność (ang. mindfulness) – Sztuka świadomego życia

Czym jest uważność / mindfulness?

Uważność „to świadomość wyłaniająca się w wyniku kierowania uwagi w sposób celowy, nieosądzający, na chwilę bieżącą (J. Kabat-Zinn).  „Należy pojmować ją przede wszystkim jako sposób odpowiada na siebie i na to, co się nam przydarza w życiu, cokolwiek by to było, z cierpliwością, otwartością i współczuciem. Dzięki temu możemy wzmocnić autentyczną i głęboką więź ze wszystkim, którzy dzielą z nami swoje życie, a także – a może przede wszystkim – z samy sobą.” (T. Roberts)

Praktyka uważności

Praktyka uważności pozwala na doświadczanie tego co dzieje się w umyśle i ciele w bieżącej chwili. Uczy jak utrzymywać równowagę niezależnie od sytuacji w której się znajdujemy. Rozwija umiejętność patrzenia na siebie z lotu ptaka, dzięki czemu stwarza przestrzeń na zmianę naszych nawykowych reakcji. Wyłączając autopilota, odzyskujemy pełną świadomości tego co i jak robimy.

Pomyśl teraz przez chwilę. W których momentach dzisiejszego dnia byłeś w pełni uważny i skoncentrowany na tym co robisz? O czym myślałeś wykonując czynności? Rozpamiętywałeś przeszłość lub tworzyłeś założenia i plany dotyczące przyszłości?

To zupełnie naturalny tryb pracy naszego umysłu. Co chwila przeskakujemy myślą do tego co było lub do naszych wyobrażeń. Przez to zamartwiamy się tworząc czarne scenariusze przyszłych wydarzeń lub rozpamiętując z najdrobniejszymi szczegółami to co minęło. I tak żyjemy chwila po chwili przeszłością lub przyszłością, zamiast być w teraźniejszości i w pełni doświadczać wszystkiego co się z nią wiąże. Nie chodzi o to, by nie wspominać lub planować, leczo to by być świadomie to robić, intencjonalnie, by to co robimy było przejawem naszej woli, a nie dążeniem naszego umysłu.

Techniki rozwijające i pogłębiające uważności

Treningi uważności łączą w sobie świeckie techniki medytacyjne oraz ćwiczenia rozwijające umiejętność rozpoznawania i obserwowania własnych myśli, emocji oraz doznań. Podstawą ćwiczeń jest samoobserwacja i pogłębione studiowanie natury ludzkiego umysłu.

Techniki stosowane w treningach uważności:

  • świadome oddychanie / medytacja na oddech,
  • świadome odbieranie wrażeń z ciała / skanowanie ciała,
  • uważna łagodna praca z ciałem / uważne ruchy, uważna joga,
  • medytacja siedząca / medytacja na myśli, emocje, dźwięki,
  • medytacja w ruchu /świadome chodzenie,
  • uważne jedzenie.

W każdej chwili, codziennie, raz w tygodniu – im częściej tym lepiej..

  • Kieruj uwagę na swój oddech – przyjrzyj się mu, nie staraj się go kontrolować czy zmieniać. Obserwuj przez chwilę jak powietrze wpływa i wypływa. Jaką częścią ciała oddychasz? Gdzie teraz czujesz swój oddech najwyraźniej?
  • Jedząc bądź świadomy co i jak jesz. Skoncentruj uwagę na smaku, konsystencji, temperaturze tego co jesz – nie oceniaj smaczne /niesmaczne. Spróbuj poczuć każdy zapach, który wdychasz.
  • Uświadom sobie w ciągu dnia w jakiej pozycji siedzisz, leżysz, stoisz, chodzi. Przyjrzyj się sobie. Może chciałbyś coś zmienić?
  • Zwróć uwagę na myśli. O czym myślisz wykonując daną czynność? Czy świadomie koncentrujesz swoją uwagę?
  • Kieruj uwagę na swoje emocje, które odczuwasz w tej właśnie chwili. Postaraj się spojrzeć na nie „z lotu ptaka”. Zobacz jakie są, jakie jest ich natężenie, co je wywołało, w jakim kierunku Cię prowadzą? Zwróć uwagę na to jak pod ich wpływem reaguje Twoje ciało? Gdzie fizycznie czujesz emocje? Jakie myśli im towarzyszą?
  • Spróbuj z pełną koncentracją spojrzeć na to co widzisz w danej chwili. Kto lub co to jest? Co widzisz? Na co patrzysz? Czy nadajesz temu etykietę? Interpretujesz, oceniasz, tworzysz założenia? Zastanów się nad tym, co to może oznaczać?
  • Uświadamiaj sobie, co czujesz w swoim ciele? Może czujesz napięcie, rozluźnienie, ucisk, ból lub inne wrażenia docierają do Ciebie? W którym miejscu je czujesz? Po czym poznajesz, że czujesz to co myślisz że czujesz.

Wartość

Mindfulness to styl bycia, droga na której doświadczamy wydarzeń takimi jakie są. Najważniejszą jej wartością jest pogłębiająca się samoświadomość, która ma wpływ na jakość naszego życia, a tym samym na jakość życia naszych najbliższych. Regularna praktyka uważności rozwija w nas otwartość, akceptację, zaufanie, cierpliwość i współczucie. Dzięki czemu mechaniczne reakcje ustępują świadomym wyborom.

Czego uczymy się dzięki praktyce uważności?

  • procesu aktywnego skupiania uwagi,
  • doświadczania poczucia własnej skuteczności i postawy aktywnej w przeciwieństwie do pasywnej,
  • konstruktywnego radzenia sobie z problemami,
  • rozwijania w sobie nieosądzającej i akceptującej postawy,
  • uważnego radzenia sobie z trudnymi emocjami,
  • przeciwdziałania rozproszeniu umysłu,
  • rozwijania postawy cechującej się bezstronnością, spokojem i wewnętrzną stabilnością,
  • doświadczania rzeczywistości „tu i teraz”.

Mindfunless ma zastosowanie w każdym obszarze naszego życia zarówno w życiu prywatnym jak zawodowym. Udowodnione zostało, że jej regularne praktykowanie ma istotny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne oraz na jakość relacji, które budujemy i podtrzymujemy z innymi ludźmi.

Fundamenty

Czerpanie prawdziwej i trwałej wartość z praktyki uważności, wymaga pełnego zaangażowania i wytrwałości oraz przyjęcia otwartej i akceptującej postawy. Jak wskazuje J. Kabat-Zinn w książce „Życia piękna katastrofa”, właściwa postawa będąca fundamentem ćwiczeń uważnej obecności, powinna przejawiać się w:

  • nie osądzaniu. Zwyczaj kategoryzowania i osądzania doświadczeń wyzwala w nas mechaniczne reakcje, których nie jesteśmy świadomi oraz które często są pozbawione obiektywnych podstaw i stają się źródłem stresu. Praktyka uważnej obecności wspiera w uświadamianiu sobie tych osądów, gdyż jest to pierwszym krokiem do wyłączenia autopilota. Nie chodzi o to, by od tej oceny się powstrzymywać, ale by być świadomym, że jej dokonujemy „to myślenie osądzające” i obserwować to co się dzieje w danej chwili, w tym osądzające myśli. Jeśli w trakcie swojej praktyki zauważysz osądy „to nudne”, „nie idzie mi”, „to bez sensu”, „nie potrafię tego robić”, uświadom je sobie, nie podążaj za nimi i wróć do kontynuowania praktyki. Czasami okazuje się, że nasza medytacja to ciągłe uświadamianie sobie swoich myśli i wracanie uwagą do ćwiczenia, ale to jest właśnie praktykowanie uważnej obecności. To bardzo ważne w stwarzaniu sobie przestrzeni na zmianę mentalnych nawyków i świadome zachowanie,

  • cierpliwości, która jest oznaką mądrości. Jej rozwijanie pomaga w akceptowaniu natury umysłu i uczy, że nie musimy wypełniać każdej bieżącej chwili jakąkolwiek aktywnością czy myśleniem, by była pełna i wartościowa. Praktykując uważną obecność, pielęgnujemy w sobie cierpliwość wobec własnego umysłu i ciała. Świadomie przypominamy sobie, że nie ma powodu do zniecierpliwienia tylko z powodu osądów umysłu, że jesteśmy spięci, pobudzeni, przestraszeni czy rozczarowani tym co się dzieje w danym momencie. Pozwalamy sobie na te doświadczenia, ponieważ w taki sposób je przeżywamy,

  • zaufaniu do siebie, słuchaniu własnych potrzeb, uczuć i intuicji oraz badaniu własnych granic i szanowaniu ich. Ćwicząc uważną obecność, ćwiczysz branie odpowiedzialności za bycie sobą i uczysz się słuchać siebie,

  • nie wysilaniu się. Choć medytacja wymaga czasu i dużej ilości energii, to tak naprawdę polega na nicnierobieniu. Umysł lubi tworzyć cele i oczekiwania, a w praktyce uważnej obecności jedyny cel to bycie sobą. Praktyka uważnej obecności to po prostu skupianie się na tym co się teraz dzieje, pozwalanie sobie, by wszystko czego doświadczasz w danej chwili, było. Ponieważ i tak jest. Dlatego spróbuj nie dążyć w trakcie całego procesu do jakiś konkretnych celów (jakiegoś stanu, który chcesz odczuwać, wrażeń, które chcesz odbierać), zwracaj uwagę na swoje oceny tego co się dzieje, dlatego, że paradoksalnie dopiero rezygnacja z usilnego dążenia, by osiągnąć jakiś wynik, przybliża cię do niego,

  • akceptacji, która przejawia się postrzeganiem sytuacji taką jaka jest w danej chwili i która jest pierwszym oraz kluczowym krokiem do zmiany, akceptacji, która przejawia się postrzeganiem sytuacji taką jaka jest w danej chwili. Jeśli boli cię głowa, zaakceptuj to, że cię boli. Akceptacja nie oznacza, że musisz wszystko lubić, przyjąć bierną postawę i porzucić wszelkie wartości oraz zasady. Nie chodzi w niej również o tolerowanie tego z czym się nie zgadzasz lub o zaprzestanie chęci wyzwolenia się spod toksycznych nawyków. W praktyce uważnej obecności, akceptacja pomaga mieć jasny obraz tego, co się dzieje, wiedzieć co chcesz zrobić i działać z większym wewnętrznym zaangażowaniem. Dzięki temu ograniczasz wpływ obaw, pragnień i uprzedzeń umysłu,

  • odpuszczeniu sobie, nie podążaniu za myślami, uczuciami czy sytuacjami, które natarczywie przywołuje nasz umysł. Rozpoznając je, obserwując i nie angażując się w ich treść, przestajemy je zasilać. Dzięki temu przemijają, nie wywołując w nas napięcia, lęku czy stresu,

  • świeżym umyśle, który wiąże się z podchodzeniem do każdej wykonywanej praktyki, tak jakbyś robił to pierwszy raz, z ciekawością i otwartością na to co się w jej trakcie wydarza. Dzięki temu stajemy się wolni od oczekiwań opartych na wcześniejszych doświadczeniach i postrzegania tego co jest w danym momencie bez wpływu myśli i opinii.

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

To najbardziej znany trening redukcji stresu oparty na uważności. Został stworzony w latach 70tych przez prof. Jon Kabat-Zinn w Klinice Redukcji Stresu na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts w Worcester i początkowo skierowany był do pacjentów cierpiących na przewlekłe bóle na tle psychosomatycznym, chroniczne zmęczenie, wysokie ciśnienie, depresje oraz permanentny stres. Z czasem, na przestrzeni ponad 40 lat, został wprowadzony do wielu krajów na całym świecie i wdrażany w takich miejscach jak:

  • kliniki, szpitale i inne placówki zdrowia somatycznego i psychicznego (dla personelu i pacjentów),
  • przedszkola, szkoły, uczelnie wyższe, ośrodki dydaktyczne (dla nauczycieli i uczniów),
  • ośrodki rozwoju osobistego,
  • ośrodki szkolenia (pracownicy, kadra zarządzająca)
  • ośrodki doradztwa,
  • ośrodki resocjalizacji,
  • domy seniora.
Zapraszam serdecznie do zapisania się na trening MBSR lub zadania pytań
Skontaktuj się